Ketojenik diyeti en basit tabirle; düşük karbonhidrat, orta derece protein ve yüksek yağ içeren ve böylece daha etkili yağ yaktıran diyet olarak tanımlayabiliriz. Son zamanlarda hem kilo vermek hem de bazı sağlık problemlerini çözmek adına birçok doktor ve beslenme uzmanı tarafından öneriliyor.
Keto diyet olarak da adlandırdığımız bu diyet özellikle aşağıda sıraladığım faydaları sayesinde bu kadar popüler oldu.
- Aşırı ve yerleşik yağları kaybettirme,
- Açlığı engelleme,
- Tip 2 Diyabet Hastalarına iyi gelme,
- Bazı Nörolojik hastalıklarda (alzheimer, parkinson vb. ) tedavi yöntemi olma.
Peki nasıl oluyor da yukarda saydığımız faydaları elde edebiliyoruz?
Vücudumuza almış olduğumuz karbonhidrat miktarını azaltınca, vücudumuz ketosis ismi verilen bir metabolik duruma girer. Böylece glikoz yerine vücudumuzdaki yerleşik yağlar ve diyette aldığımız yağları enerji olarak kullanmaya başlarız.
Keto nedir?
Ketojenik diyete ismini veren keto kelimesi aslında vücudumuzdaki bir yapıdan keton molekülünden ismini almaktadır. Keton, kan şekerimiz düşük olduğu zaman vücudumuzun yağ moleküllerinden oluşturduğu alternatif enerji kaynağıdır.
Karbonhidrat içeriği az ya da düşük kalorili besinler aldığımız zaman, karaciğerimiz yağ moleküllerinden keton moleküllerini oluşturur. Oluşan bu moleküller, vücudumuza özellikle de beynimize enerji kaynağı olarak gönderilir. Keton hücreleri enerji kaynağı olarak kullanmaya başladıktan sonra bütün gün yağ yakmaya imkan sağlamış oluyoruz. Vücudumuzdaki yağ depolarını en hızlı şekilde eritme imkanı veriyor.
Ketosis nedir?
Vücudumuzun; enerji kaynağı olarak şeker yerine yağ asidi kullandığı metabolik durumuna ketosis denir. Genellikle günlük karbonhidrat alımını 20-50 gr. aldığımız ve sağlıklı yağ bakımından zengin besinler ile beslendiğimiz zaman ketosis durumuna gireriz. Bu arada protein alımını da iyi dengelememiz lazım çünkü vücudumuzda fazla protein de şekere dönüşerek ketosis durumumuzu yavaşlatır.
Ketonlar vücudumuzda enerji kaynağı olarak kullanılırken, aseton ve hidroksibütirat adı verilen maddelere parçalanır. Dolayısıyla nefesimizde aseton kokması normaldir.
Bazı testler ile vücudumuzun ketosis durumunda olduğunu anlayabiliriz ancak ne kadar gereklidir bilmiyorum. Nefesimizin aseton kokması ya da normalden daha az açlık hissi duymamız; vücudumuzun ketosis durumunda olduğunu zaten göstermektedir.
Ketojenik Diyette Neler Yiyebiliriz?
En basit tabiriyle karbonhidrat açısından düşük gıdalar tercih etmeliyiz. Bunu belirlerken karbonhidrat içeriği %5’ten fazla olmayan besinler kullanmalıyız.
Serbest Besinler
- Kırmızı Et, Tavuk
- Balık ve Deniz Ürünleri
- Yumurta
- Sağlıklı Yağlar ve Sağlıklı Yağ içeren gıdalar (Zeytinyağı, avokado vb.)
- Toprak Üstü Yetişen Sebzeler (Brokoli, kabak vb.)
- Yüksek Yağlı Süt ve Süt Ürünleri (Tereyağı, tam yağlı peynir vb.)
- Kuruyemiş (Karbonhidrat oranı düşük olan)
- Orman Meyveleri (Böğürtlen, Yaban Mersini vb.)
Yasak Besinler
- İşlenmiş Gıdalar
- Paketli Gıdalar
- Tahıllı Ürünler
- Şeker
- Gazlı İçecekler
- Meyve (Yüksek Karbonhidrat İçerikli)
- Pirinç, Makarna
- Kök sebzeler (Patates, Turp vb.)
- Alkollü İçecekler
Ketojenik Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler
Uzun süredir takip ettiğimiz yeme alışkanlıklarını ve besin gruplarını değiştirdiğimiz için geçiş kolay olmayacaktır. En başta vücudumuzun yakıtını değiştiriyoruz, değişim her zaman zordur. Ancak vücudumuz o kadar mükemmeldir ki her ortama adapte olabildiği gibi bu metabolik duruma göre de kendini modifiye edecektir. Bu süre zarfında, nefes kokumuz değişebilir, yorgunluk hissedebiliriz. Kronik bir rahatsızlığımız olmadığı sürece, bu durumu kabullenmemiz gerekir, aksi bir durum var ise de bir doktora başvurmamız gerekmektedir.
Ketojenik diyet bir süreçtir, metabolik olarak ketosis durumunda olduğumuz sürece, diyeti başarı ile sürdürüyoruz diyebiliriz. Bu nedenle kaçamaklar bu diyette çok tolere edilemez.
Dikkat etmemiz gereken bir diğer konu ise, fazla proteinin de metabolizmik olarak şekere dönüşeceğini bilmek. Protein alımını da optimum düzeyde tutmamız gerekmektedir.
Ekstra Notlar
Her zaman dediğim gibi, hiç bir diyet mucize değildir. Sürekli devam ettirebileceğimiz bir beslenme alışkanlığı elde etmeliyiz. En önemlisi de sağlıklı olabilmek adına bunu yapmalıyız. Sağlıklı günler dilerim.
Saygı ve Sevgilerimle
Dyt. Büşra ARICAN ÖZEN